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Wie viel Schlaf ist gesund?

Wie viel Schlaf ist gesund? Tipps und Insights aus der Schlafforschung

Bis in die 1950er Jahre dachte man, dass Menschen im Schlaf ihr Gehirn und ihren Körper komplett abschalten, um sich vom Erlebten zu erholen. Heute wissen wir, dass Schlaf gesund ist und eine aktive Tätigkeit für den Körper bedeutet. Kaum haben wir die Augen geschlossen, fängt der Körper erst richtig an zu arbeiten. Wie, wo und wie lange wir schlafen, ist daher ganz und gar nicht gleichgültig. Denn genau in den so ruhig wirkenden Momenten arbeiten Kopf und Körper auf Hochtouren. Doch wie viel Schlaf ist gesund? Wie können wir besser schlafen? Und wie wirkt der Schlaf auf das körperliche und geistige Wohlbefinden?

Warum Schlaf gesund für unser Gehirn ist

Das Gehirn stellt in der Nacht Informationen wieder her, die während des Tages nicht tief verwurzelt wurden - wie zum Beispiel das Passwort, an das man sich unbedingt erinnern wollte. Experten nennen dies Konsolidierung. Das ist wichtig, um sich vor weiterem Informationsverlust zu schützen und um die Lernfähigkeit im wachen Zustand zu steigern. Es kann sogar unsere Sprachkenntnisse und die Hand-Auge-Koordination verbessern.

Warum Schlaf gesund für Herz und Atmung ist

Praktischerweise spart der Körper beim Schlafen auch gleich Energie, was dazu führt, dass Schlaf gesund und beruhigend auf den Körper wirkt. Die Körpertemperatur sinkt um fast zehn Prozent. Auch das Herz erholt sich von der schweren Arbeit am Tag - in der Nacht darf es langsamer schlagen. Das senkt Blutdruck und auch unser Atem, der mehrmals am Tag seinen Rhythmus wechselt, wird im Schlaf regelmäßig und ruhig.

Warum Schlaf gesund für unser Bewusstsein ist

Tatsächlich bleibt das Gehirn im Schlaf hochaktiv. Es muss viele Funktionen ausüben, damit wir am nächsten Tag wieder voll einsatzfähig sind. So ist es nachts damit beschäftigt, giftige Nebenprodukte abzubauen, die sich über den Tag angesammelt haben. Die Rückenmarksflüssigkeit wird im Schlaf schneller durch das Gehirn gepumpt. Das funktioniert wie ein Staubsauger, der Abfallprodukte wie molekulare Überreste und toxische Proteine entfernt, die im Laufe der Zeit zu Demenz führen können. Wir wachen frisch und gereinigt wieder auf.

Warum Schlaf gesund für die Regeneration ist

Während wir schlafen, schüttet unser Körper Wachstumshormone aus, die unsere beanspruchten Muskeln wieder aufbauen und beschädigte Gewebe reparieren. Dies führt dazu, dass der Schlaf gesund und regenerierend auf den Körper wirkt - sofern wir regelmäßig gut schlafen. Verspannungen, sogar chronische Schmerzen können gelindert werden.

Wie viel Schlaf ist gesund:

Jeder Mensch ist einzigartig und besitzt ein individuelles Schlafbedürfnis. Egal ob Kurzschläfer oder Langschläfer: Solange man erholt aufwacht ist alles gut; dies hat jedoch nicht unbedingt etwas mit der Schlaf-Länge zu tun, sondern ist vielmehr von der Qualität abhängig. Zu wenig Schlaf ist nicht gut - so manch “High Performer” in der Arbeitswelt glaubt immer noch, dass der Preis für Erfolg wenig Schlaf sein muss. Doch zu viel Schlaf ist auch nicht gut, da dies unseren Schlafrhythmus durcheinander bringen kann. Doch was braucht es, damit man morgens frisch und fit voller Energie aus dem Bett springen kann? Wie viel Schlaf ist gesund?

Wer sich nicht genug guten Schlaf gönnt, der leidet schnell unter Schlafmangel; in der Folge nimmt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ab. Bei einem guten, tiefen Schlaf hingegen finden alle körperlichen Prozesse statt, die eine Regeneration erlauben: Das Immunsystem sowie die Haut können sich erholen und zu neuer Stärke finden. Wachstumshormone werden freigesetzt und stärken die Knochen sowie die Muskeln. Und unser Gehirn verarbeitet alle Eindrücke - was mitunter das Träumen verursacht, selbst wenn wir uns an einen Traum erinnern können. Diese Gehirnaktivitäten, welche als Träume wahrgenommen werden, finden lediglich in der REM-Phase, dem fünften Stadium im Schlafzyklus statt. Viele Menschen erreichen erst gar nicht dieses Stadium - auf Kosten der geistigen Regeneration.

Nun: Wie viel Schlaf ist gesund? Da es nicht primär um die Schlafdauer, sondern um die Schlafqualität geht, muss der Schlafzyklus betrachtet werden. Dieser lässt sich in die Non-REM-Phasen und die REM-Phasen unterteilen: 

REM steht für Rapid Eye Movement - eine Bezeichnung für die charakteristische schnelle Augenbewegung, die in der REM-Phase des Schlafzyklus stattfindet. In dieser Phase findet das Träumen statt - ein Stadium im Schlafzyklus, in dem das Gehirn die Eindrücke vom Tag verarbeitet, um sich zu regenerieren. Bevor der Mensch in das fünfte Stadium des Schlafzyklus gelangen kann, müssen zunächst die ersten vier Non-REM-Phasen durchlaufen werden. 

Die Non-REM-Phasen bestehen aus vier Stadien: Zwei Einschlaf-Phasen, auch Leichtschlaf-Phasen genannt, gefolgt von zwei Tiefschlafphasen. In den Tiefschlafphasen regeneriert sich der Körper von den Anstrengungen des Tages. Daher sollten diese Phasen nicht gestört werden; sie sind essentiell für den Menschen. Die einzelnen Phasen wechseln ungefähr im 90 Minuten-Takt. Wenn das Verhältnis der Phasen zueinander stimmig ist, kann von einer guten Schlafqualität gesprochen werden. Bei einem unruhigen Schlaf kommt der Mensch oft gar nicht über die Leichtschlafphase hinaus. Das Resultat: Man wacht “zerknirscht” und erschöpft auf. Wenn der Schlafzyklus allerdings gut ist, kommt der Mensch mit einer geringeren Schlafdauer aus.

Trotzdem spielt die Schlafdauer auch eine wichtige Rolle - wenn auch sekundär. Daher ist die Frage berechtigt: Wie viel Schlaf ist gesund? Ein Säugling benötigt ungefähr 16 Stunden Schlaf, ein Jugendlicher ungefähr 9 Stunden und bei Erwachsenen reichen schon 7 bis 8 Stunden. Allerdings gibt es auch hier Abweichungen; so können 6 oder 9 Stunden bei Erwachsenen normal sein. Dabei ist das Schlafbedürfnis variabel, denn es hängt wesentlich von der alltäglichen Belastung ab. 

Wer sich gestresst und chronisch müde fühlt, eine Konzentrationsschwäche empfindet und sich während der Arbeit kognitiv schwach fühlt, der kann davon ausgehen, dass Schlafmangel die Ursache ist. Aber auch zu viel Schlaf kann zu einer Übermüdung führen: Wer mehrere Nächte hintereinander das Schlafoptimum ausreizt, wacht in den darauffolgenden Nächte immer öfters auf, verbringt viel Zeit im Halbschlaf und fühlt sich anschließend umso erschöpfter. Es ist übrigens ein Mythos, dass man Schlaf nachholen oder gar vorschlafen könnte. Jeder Mensch besitzt eine innere Uhr; wer seinen Schlafrhythmus durcheinander bringt, bezahlt mit seiner Schlafqualität. Also: Wie viel Schlaf ist gesund? Die Schlafqualität und der Schlafrhythmus sind entscheidend, nicht die Dauer.   

Wie viel Schlaf ist gesund? Oder: Tipps zum Besser schlafen

Abendliche Rituale können dazu beitragen, leichter in den Schlaf zu finden und ihn zu verbessern. Keine Sorge, das ist kein großer Aufwand: Ein paar kleine Veränderungen im Tagesablauf können große Wirkung haben.

Wer stets zur gleichen Zeit zu Bett geht und aufsteht, auch am Wochenende, stabilisiert seine innere Uhr und sorgt für ruhige Nächte. Wer dies konsequent durchhält, wird seine Schlafqualität entscheidend verbessern.

Um dem Körper zu signalisieren, dass es Schlafenszeit ist und die Melatoninproduktion anzuregen, sollte man das Licht dimmen und die Vorhänge zuziehen.

Wer abends gerne badet, kann dem Badewasser Lavendelöl zufügen. Die schöne Pflanze aus dem Mittelmeerraum beruhigt Körper und Sinne. Es gibt auch Lavendel-Duftöle oder Körperlotionen, die den gleichen Effekt haben.

Manche Menschen trinken gerne noch ein Glas warme Milch oder Kräutertee vor dem Zubettgehen. Auch das ist ein beruhigendes Abendritual. Vielen hilft es, nach einem anstrengenden Tag noch ein gutes Buch zur Hand zu nehmen - ein altmodisches, aus Papier.

Egal, für welches Ritual man sich entscheidet - ob Bücher lesen, beruhigende Musik hören oder ein warmes Bad nehmen - wenn man jeden Abend das gleiche entspannende Ritual vollzieht, signalisiert dies dem Körper, dass es an der Zeit ist, ruhig zu werden. Tabu sind Fernseher, Laptop, Tablet oder Smartphone - sie können das Gegenteil hervorrufen.

Wenn man im Bett liegt, nicht einschlafen kann und immer auf die Uhr starrt, kann das so stressen, dass es noch schwerer wird, einzuschlafen. Besser ist es, die Uhr im Schlafzimmer umzudrehen, um nicht dauernd hinzuschauen. Wer nach 20 Minuten immer noch nicht eingeschlafen ist, sollte am besten aufstehen und sich mit etwas Ruhigem beschäftigen, wie etwa Zeitung lesen oder Tagebuch schreiben, bis die Müdigkeit kommt.

Hier sind unsere Top 3 der Entspannungstricks die helfen den Schlaf herbei zu zaubern:

Tipp 1: Yoga

Yoga-Anhänger schwören auf die Kraft des Atems. Man kann sich durch verlangsamte bewusste Atmung selbst sehr gut beruhigen. Der Yoga-Atem geht so: Tief durch die Nase einatmen und vollständig durch den Mund ausatmen. Was auch hilft: sich auf die linke Seite legen und vorsichtig das rechte Nasenloch zudrücken, dann langsam durch das linke Nasenloch ein und ausatmen.

Tipp2: Progressive Muskelentspannung

Manchmal hilft Anspannung, um sich vollkommen zu entspannen. Das ist das Prinzip hinter der progressiven Muskelentspannung. Man legt sich gemütlich hin, krümmt seine Zehen und hält einen Moment die Spannung. Dann entspannt man sie wieder. Als nächstes spannt man die Wadenmuskeln an und entspannt sie wieder. So arbeitet man sich den ganzen Körper hoch, Körperteile für einen Moment anspannen und danach wieder entspannen. Bei den Schultern angekommen ist man meist schon eingeschlummert.

Tipp 3. Akupressur

Auch bestimmte Akupressurpunkte im Körper können beim Einschlafen helfen. Diese drei sollte man kennen: die Stelle zwischen den Augenbrauen, wo die Nase beginnt, die Kerbe zwischen dem großen Zeh und dem zweiten Zeh und die Stelle knapp unter dem Zehennagel des großen Zehs. Man hält diese Stellen jeweils 20 Sekunden lang gedrückt.

Fazit: Wie viel Schlaf ist gesund? Oder: Welcher Schlaf ist gesund?

Die Schlafqualität, nicht die Quantität, ist entscheidend. Es sind meistens äußere Faktoren und Gewohnheiten, die einen qualitativ wertvollen Schlaf erst ermöglichen. Dabei kursieren jedoch viele Mythen, die Quatsch sind: Schlechter Schlaf bei Vollmond, besserer Schlaf mit Alkohol; tatsächlich dreht sich alles um die innere Uhr und eine richtige, geistige und körperliche Entspannung. Wer gesunde Gewohnheiten entwickelt, die dem Körper und Geist eine regelmäßige Regenerations-Phase erlauben, wird wesentlich erholter und gesünder durch das Leben gehen. Dies beginnt damit zu lernen, richtig “abzuschalten”, auf den Körper zu hören und die Bettruhe zu respektieren, bzw. diese zu kultivieren. Auch eine gute Matratze und die Bettwäsche sind wichtige Faktoren, die den Schlafkomfort erst ermöglichen. Wer sich schlecht bettet, wird auch von den besten Tipps nichts haben. Wie viel Schlaf ist gesund? Du bestimmst.

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